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健身时正确的呼吸方法 – SheSay
2020-05-22
(一)基本的呼吸方法有二种:

  1、肌肉在用力收缩时吸气,伸展还原时呼气。

  2、肌肉在用力收缩时呼气,伸展还原时吸气。

  这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求,就是用力的过程中,避免採取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中,一般习惯採用的呼吸方法;

  1、极限或大重量时採用二次呼吸方法。

  动作未开始前,先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气,一直到「顶峰收缩」或动作到位时,即先作极短的呼气,紧接着连续地作短促的吸气,直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

  2、根据人体生理现象的呼吸方法:

  不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,採用「吸气」,胸助骨和肺部处在压缩位置时,採用「呼气」。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

  3、在动作的全过程中,从「开始位」到「完成位」,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就「吸气」,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时「呼气」,直到开始位。

  在健美训练中,动作开始时,主动肌有处于「伸展位」或「收缩位」。

  例如:在锻炼,肩、背、肱二头、前壁,小腿股二头和腹部时,「开始位」大都是主动肌处于「伸展位」。

  在锻炼胸、肱三头和腿部时,「开始位」主动肌大都是处于「收缩位」。但个别情况也有处于相反的位置。

  总之,在健美训练中大都是採用「中等重量」(一般在85-90%)和多次数(6-12次),不是採用「极限重量,少次数」。因此,很少会产生「憋气」现象。

健美锻炼几种正确的呼吸方式:-

  一、同步式呼吸法

  每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

  1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时採用这种呼吸方式。比如,做「颈后宽推」、「仰卧推举」、「腿举」等动作时採用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如「仰卧飞鸟」,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

  2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时採用。比如,做「哑铃弯举」、「立姿飞鸟」等动作时採用。这一方式强调的是意念集中。

  二、非同步式呼吸

  呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

  1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做準备活动时常採用。比如,做「伏地挺身」、「双杠臂屈伸」等动作时採用。

  2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做「杠铃深蹲」、「腿举」等动作时採用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

  三、自由调节式呼吸法

  在进行小强度训练时,呼吸常採用自由调节式。「提踵」、「慢跑」、「骑功率自车」时一般都採用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到「给氧」的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

动作採用呼气吸气训练收缩现象